Plusieurs habitudes simples améliorent la qualité du sommeil. Le programme ci-dessous en introduit une par jour pendant une semaine ; elles doivent ensuite être maintenues dans la durée.
Jour 1 : des horaires de sommeil réguliers
Se coucher et se lever à heures fixes, y compris le week-end, aide à régler l’horloge biologique et réduit le temps d’endormissement.
Jour 2 : la lumière naturelle
La lumière du jour synchronise le rythme circadien. S’exposer à la lumière naturelle le matin, par exemple pendant une trentaine de minutes, améliore la vigilance en journée et favorise l’endormissement le soir.
Jour 3 : l’activité physique
L’exercice physique régulier améliore la qualité du sommeil. Il est préférable de le pratiquer le matin ou en début d’après-midi, pour ne pas retarder l’endormissement.
Jour 4 : l’alimentation du soir
Un dîner léger, riche en glucides complexes et pauvre en graisses, favorise le sommeil. Dîner au moins deux heures avant le coucher facilite la digestion.
Jour 5 : moins d’écrans le soir
La lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et stimule le cerveau. Il est conseillé d’éteindre les écrans au moins une heure avant le coucher.
Jour 6 : l’environnement de la chambre
L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) recommande une chambre calme, sombre et fraîche, entre 16 et 19 °C. Il convient de limiter les sources de bruit et de lumière et de disposer d’une literie adaptée à sa morphologie.
Jour 7 : la relaxation
La méditation, la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive réduisent le stress et préparent le corps au sommeil.
Effets recherchés
- Un endormissement plus rapide.
- Moins de réveils nocturnes.
- Un sommeil de meilleure qualité.
- Plus d’énergie et de concentration en journée.
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Sources
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) : conseils pour bien dormir