La respiration consciente consiste à porter une attention volontaire à son souffle, en général en le ralentissant et en l’approfondissant. Elle est utilisée pour réduire le stress, faciliter l’endormissement et améliorer la concentration.
Mécanisme
Une respiration lente, avec une expiration prolongée, active le système nerveux parasympathique, qui commande la détente et le repos, et modère le système nerveux sympathique, activé en situation de stress. Le nerf vague, principal nerf du système parasympathique, innerve aussi la plupart des organes digestifs. Les mouvements du diaphragme accompagnent par ailleurs le fonctionnement de l’appareil digestif.
Effets étudiés
- Stress et anxiété : une méta-analyse publiée en 2023 dans Scientific Reports, portant sur des essais randomisés regroupant 785 adultes, a montré que les exercices respiratoires réduisaient le stress ressenti, l’anxiété et les symptômes dépressifs, avec un effet faible à modéré.
- Humeur : dans un essai randomisé de l’Université Stanford publié en 2023 dans Cell Reports Medicine, cinq minutes d’exercices respiratoires par jour pendant un mois ont davantage amélioré l’humeur que la méditation de pleine conscience. L’exercice le plus efficace était le « soupir cyclique », qui privilégie une expiration longue.
- Sommeil : quelques minutes d’exercices respiratoires avant le coucher apaisent l’activité mentale et peuvent faciliter l’endormissement.
- Émotions et concentration : la respiration profonde aide à atténuer l’intensité des réactions émotionnelles, comme la colère ou l’anxiété, et à recentrer l’attention.
Techniques courantes
- Respiration abdominale (diaphragmatique) : inspirer par le nez en gonflant le ventre, puis expirer lentement.
- Cohérence cardiaque : respirer à un rythme d’environ six cycles par minute, pendant quelques minutes.
- Soupir cyclique : deux inspirations successives par le nez, suivies d’une longue expiration par la bouche.
Pratique au quotidien
- Consacrer quelques minutes par jour aux exercices respiratoires.
- S’aider si besoin d’applications d’exercices guidés, comme Headspace, Calm ou Breathe2Relax.
- Profiter des moments de transition : avant de dormir, pendant une pause au travail ou dans une file d’attente.