La marche est une activité physique d’intensité modérée, accessible à la plupart des personnes et sans équipement particulier. Pratiquée environ 30 minutes par jour, elle a des effets mesurables sur le cœur, le poids, les os et la santé mentale.
Effets sur le cœur
Une méta-analyse publiée en 2009, regroupant onze études de cohorte et un essai portant sur près de 300 000 personnes, a montré que marcher environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, était associé à une baisse de 19 % du risque de maladie coronarienne.
En 2025, une étude de l’Université de Glasgow publiée dans la revue Heart, portant sur plus de 420 000 adultes de la UK Biobank, a observé que les personnes marchant d’un pas vif (plus de 6,4 km/h) avaient un risque de troubles du rythme cardiaque inférieur de 43 % à celui des marcheurs lents, et un risque de fibrillation auriculaire inférieur de 46 %.
Poids et métabolisme
Selon la vitesse et le poids de la personne, 30 minutes de marche dépensent environ 150 kilocalories. Associée à une alimentation équilibrée, la marche aide à maintenir un poids stable et à réduire la masse grasse.
Muscles et os
La marche fait travailler les muscles des jambes, des hanches et du bas du dos. Comme les autres exercices en charge, où le corps porte son propre poids, elle contribue au maintien de la densité osseuse et à la prévention de l’ostéoporose.
Santé mentale
La marche s’accompagne d’une libération d’endorphines et contribue à réduire le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs. Une méta-analyse publiée dans JAMA Psychiatry en 2022 a associé une activité physique régulière, même inférieure aux recommandations, à un risque plus faible de dépression. Marcher en plein air, en particulier dans la nature, renforce l’effet sur l’humeur.
Fonctions cognitives
Les personnes physiquement actives ont un risque plus faible de démence. Des chercheurs de l’Institut de santé globale de Barcelone (ISGlobal) ont associé l’activité physique régulière à une moindre accumulation de bêta-amyloïde, une protéine impliquée dans la maladie d’Alzheimer.
Digestion
Une courte marche après les repas stimule les muscles du tube digestif, favorise le transit et réduit les ballonnements. Le Dr Tim Tiutan, du Memorial Sloan Kettering Cancer Center, rappelle qu’elle améliore la motilité intestinale et peut prévenir la constipation.
Défenses immunitaires
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2011 a montré que les personnes pratiquant une activité aérobie la plupart des jours de la semaine avaient moins de jours d’infection des voies respiratoires supérieures pendant l’hiver.
Intégrer la marche au quotidien
- Choisir un horaire fixe, par exemple après le déjeuner ou en soirée.
- Marcher avec un proche, ce qui rend l’activité plus agréable.
- Utiliser un podomètre ou une application pour suivre le nombre de pas.
- Varier les itinéraires pour garder la motivation.
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ce que permettent 30 minutes de marche cinq jours par semaine.
À lire aussi
- Marche et réduction de l’anxiété
- Activité physique et santé mentale des seniors
- Méditation et santé mentale
Sources
- PubMed : Zheng H. et al., Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk : meta-analysis, 2009
- BMJ Group : Brisk walking pace may lower risk of heart rhythm abnormalities (étude publiée dans Heart, 2025)
- Pearce M. et al., Association between physical activity and risk of depression : a systematic review and meta-analysis, JAMA Psychiatry, 2022
- Nieman D. C. et al., Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults, British Journal of Sports Medicine, 2011
- OMS, Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2020