Alimentation et système immunitaire
Le système immunitaire dépend de nombreux nutriments pour fonctionner. Une alimentation équilibrée fournit les vitamines, les minéraux et les autres composés nécessaires à la production et à l’activité des cellules immunitaires. Des carences en certains nutriments peuvent affaiblir la réponse immunitaire et augmenter la sensibilité aux infections.
Nutriments utiles à l’immunité
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant qui soutient la fonction des cellules immunitaires. Elle est présente en grande quantité dans les agrumes, les kiwis, les poivrons et le persil. Les références nutritionnelles européennes (EFSA) pour l’adulte sont de 95 à 110 mg par jour selon le sexe, un apport facilement couvert par la consommation quotidienne de fruits et légumes.
Vitamine D
La vitamine D intervient dans l’activation des lymphocytes T, des cellules du système immunitaire. Elle est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil et se trouve aussi dans les poissons gras, certains champignons et les produits laitiers enrichis. L’Anses retient pour l’adulte un apport de référence de 15 µg (600 UI) par jour. Une supplémentation se fait sur avis médical.
Zinc
Le zinc intervient dans la croissance et la fonction des cellules immunitaires. On le trouve dans les viandes, les fruits de mer, les noix et les graines. Une carence en zinc peut entraîner une réponse immunitaire altérée et une inflammation accrue.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les graines de chia et les noix, ont des propriétés anti-inflammatoires. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère qu’un apport de 250 mg par jour d’EPA et de DHA est adéquat pour l’adulte en bonne santé.
Aliments à privilégier
Agrumes
Les oranges, citrons et pamplemousses sont riches en vitamine C et en flavonoïdes, des composés antioxydants.
Yaourt
Le yaourt nature non sucré contient des probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale. L’intestin abrite une part importante des cellules immunitaires de l’organisme.
Ail
L’ail possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires attribuées à l’allicine, un composé soufré.
Aliments fermentés
La choucroute, le kéfir et le miso sont des sources de probiotiques qui favorisent un microbiote intestinal équilibré.
Oléagineux
Les amandes, noix et noisettes fournissent de la vitamine E, de la vitamine B9, des minéraux et, pour les noix, des oméga-3.
Conseils pratiques
- Consommer chaque jour des fruits et légumes variés pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
- Intégrer des sources de probiotiques, comme le yaourt et les aliments fermentés.
- Privilégier les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras et les graines.
- Limiter les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés et en graisses trans.
Sigles utilisés
- UI (unité internationale) : unité qui quantifie les vitamines, hormones et autres substances selon leur activité biologique plutôt que selon leur poids. La vitamine D est souvent exprimée en UI (1 µg = 40 UI).
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : acide gras oméga-3 à longue chaîne présent surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine).
- DHA (acide docosahexaénoïque) : autre acide gras oméga-3 des poissons gras, important pour le cerveau, les yeux et le système nerveux.
À lire aussi
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Sources
- EFSA : EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids
- Anses : Références nutritionnelles pour les vitamines et minéraux (vitamine D, vitamine C)