Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale que l’intestin grêle ne digère pas. Elles parviennent au côlon, où une partie est fermentée par les bactéries du microbiote. On les trouve dans les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les céréales complètes et les fruits à coque.
Rôle des fibres dans l’intestin
Les fibres dites insolubles, comme celles du son de blé, augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Les fibres solubles, comme celles du psyllium, de l’avoine ou des pectines des fruits, retiennent l’eau et forment un gel. En fermentant dans le côlon, une partie des fibres sert de nourriture à certaines bactéries du microbiote, qui produisent des acides gras à chaîne courte, dont le butyrate, une source d’énergie pour les cellules de la paroi du côlon. Cette fermentation produit aussi des gaz, ce qui explique les ballonnements parfois ressentis quand on augmente brusquement sa consommation de fibres.
Fibres et constipation
Une méta-analyse publiée en 2022 dans l’American Journal of Clinical Nutrition (van der Schoot et coll., King’s College London) a regroupé 16 essais randomisés, soit 1 251 adultes souffrant de constipation chronique. Les suppléments de fibres augmentaient la fréquence des selles d’environ 1,2 selle par semaine par rapport au groupe témoin. Ils soulageaient 66 % des participants, contre 41 % dans les groupes témoins. Le psyllium donnait les meilleurs résultats, surtout à des doses supérieures à 10 g par jour pendant au moins 4 semaines. En revanche, les fibres aggravaient les flatulences, en particulier l’inuline. Les auteurs signalent une forte hétérogénéité entre les études et des risques de biais.
Fibres et maladies chroniques
Une série de revues systématiques et de méta-analyses commandée par l’Organisation mondiale de la santé et publiée dans The Lancet en 2019 (Reynolds et coll.) a rassemblé 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Par rapport aux plus faibles consommateurs, les personnes qui mangeaient le plus de fibres avaient un risque plus faible de 15 à 30 % de décès toutes causes et de décès cardiovasculaire, ainsi qu’une incidence plus faible de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les bénéfices étaient observés pour des apports d’au moins 25 à 29 g par jour. Ces résultats proviennent en grande partie d’études d’observation.
Apports recommandés et consommation en France
L’Anses recommande un apport de 30 g de fibres par jour chez l’adulte. Selon l’étude nationale INCA 3 (Anses, 2017), les adultes français n’en consomment en moyenne que 20 g par jour. Les principales sources sont les fruits et légumes et les produits céréaliers.
Pour limiter l’inconfort digestif, l’augmentation des apports en fibres doit être progressive et s’accompagner d’une consommation suffisante d’eau. En cas de syndrome de l’intestin irritable ou de maladie inflammatoire chronique de l’intestin, le type de fibres et leur quantité se discutent avec un médecin ou un diététicien.
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Sources
- Anses, Étude INCA 3, dossier de presse, juillet 2017
- van der Schoot A. et coll., The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults, Am J Clin Nutr, 2022
- Reynolds A. et coll., Carbohydrate quality and human health : a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet, 2019