L’eau représente environ 60 % du poids du corps. Une hydratation suffisante est nécessaire aux performances physiques et intellectuelles, à la régulation de la température et au fonctionnement des reins.
Hydratation et performance physique
Selon l’American College of Sports Medicine, une perte d’eau de plus de 2 % du poids du corps altère de façon constante les performances d’endurance. Dès 1 à 2 %, la fréquence cardiaque et la sensation d’effort augmentent. Les sportifs ont donc intérêt à boire pendant l’effort pour limiter ce déficit, avec des quantités adaptées à leur transpiration, très variable d’une personne à l’autre.
Hydratation et fonctions cognitives
Une déshydratation, même légère, de l’ordre de 1 à 2 % du poids du corps, peut réduire l’attention, la mémoire de travail et le temps de réaction, et altérer l’humeur.
Régulation de la température
La transpiration permet de maintenir une température corporelle stable. Lors d’un effort intense ou par forte chaleur, les pertes de sueur peuvent dépasser un litre par heure. Un déficit en eau réduit l’efficacité de la thermorégulation et augmente le travail du cœur, ce qui accroît le risque de coup de chaleur.
Reins et calculs rénaux
Les reins filtrent environ 180 litres de plasma par jour et produisent en moyenne 1,5 à 2 litres d’urine, qui éliminent les déchets de l’organisme. Boire suffisamment réduit le risque de calculs rénaux : dans un essai randomisé publié en 1996, des patients ayant déjà eu des calculs et buvant au moins 2 litres d’eau par jour ont eu deux fois moins de récidives sur cinq ans (12 % contre 27 %).
Hydratation, peau et humeur
Une hydratation suffisante contribue à l’aspect de la peau. Une hydratation insuffisante peut entraîner fatigue, irritabilité et baisse de l’humeur.
Signes de déshydratation
- Urines foncées
- Fatigue persistante
- Maux de tête
- Bouche sèche
- Vertiges
Des urines claires ou jaune pâle indiquent en général une hydratation suffisante.
Recommandations
- Boire environ 1,5 à 2 litres par jour, en adaptant selon l’activité physique et la température.
- Consommer des aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes.
- Limiter l’alcool, qui augmente les pertes d’eau par les urines.
- Boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre la soif, en particulier chez les personnes âgées dont la sensation de soif diminue.
Sources
- PubMed : American College of Sports Medicine, Exercise and fluid replacement (prise de position), 2007
- Borghi L. et al., Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis : a 5-year randomized prospective study, The Journal of Urology, 1996