Composition des noix et fruits à coque
Les fruits à coque apportent surtout des graisses insaturées, des protéines végétales, des fibres, du magnésium, de la vitamine E et des composés antioxydants. La noix commune se distingue par sa teneur en acide alpha-linolénique, un oméga-3 d’origine végétale ; les amandes, les noix de cajou ou les noisettes en contiennent très peu. Ces nutriments ont été étudiés pour leur rôle possible contre le stress oxydatif et l’inflammation, deux mécanismes impliqués dans le vieillissement cérébral.
Résultats des essais randomisés
L’essai espagnol PREDIMED-Barcelone (Valls-Pedret et collaborateurs, JAMA Internal Medicine, 2015) a suivi 447 volontaires sans trouble cognitif, d’âge moyen 67 ans, pendant une durée médiane de 4,1 ans. Les participants suivaient soit un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra (1 litre par semaine), soit un régime méditerranéen enrichi en fruits à coque (30 grammes par jour), soit un régime pauvre en graisses. Les deux régimes méditerranéens étaient associés à de meilleures performances cognitives que le régime témoin. L’effet propre des noix ne peut pas être séparé de celui de l’ensemble du régime.
L’essai WAHA (Sala-Vila et collaborateurs, American Journal of Clinical Nutrition, 2020) a testé spécifiquement les noix chez 708 personnes de 63 à 79 ans, à Barcelone et en Californie. Pendant deux ans, un groupe consommait 30 à 60 grammes de noix par jour, l’autre n’en mangeait pas. Aucune différence n’a été observée sur le score cognitif global entre les deux groupes. Une analyse secondaire, menée après coup sur le seul centre de Barcelone, suggère un léger bénéfice chez des participants à risque plus élevé, résultat qui demande confirmation.
Ce que conclut la synthèse des études
Une revue systématique publiée dans Advances in Nutrition en 2021, portant sur 22 études et 43 793 participants, juge les preuves incohérentes pour un effet protecteur des fruits à coque en général sur la cognition. Les résultats sont un peu plus favorables pour la noix commune, en particulier chez les personnes dont le risque de déclin cognitif est plus élevé.
Aucune étude citée ne démontre que les noix favorisent la formation de nouveaux neurones chez l’être humain ou réduisent le risque de maladie d’Alzheimer. Il n’existe pas de chiffre fiable sur un pourcentage d’amélioration de la mémoire lié à leur consommation.
Place des noix dans l’alimentation
Les fruits à coque non salés ont leur place dans une alimentation équilibrée, notamment pour leurs bénéfices cardiovasculaires. En France, le Programme national nutrition santé recommande d’en consommer une petite poignée par jour. Ils sont caloriques et constituent une cause fréquente d’allergie alimentaire, parfois grave.
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Sources
- Valls-Pedret et al., JAMA Internal Medicine, 2015 : régime méditerranéen et déclin cognitif lié à l’âge (PREDIMED)
- Sala-Vila et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2020 : essai WAHA, noix et déclin cognitif
- Advances in Nutrition, 2021 : consommation de fruits à coque et performances cognitives, revue systématique