Plusieurs habitudes alimentaires répandues nuisent à l’équilibre nutritionnel sans que l’on en ait conscience. Les dix erreurs suivantes sont parmi les plus fréquentes.
Ne pas boire suffisamment d’eau
L’eau participe à la plupart des fonctions de l’organisme. Dans un essai publié en 2010 dans la revue Obesity, des adultes de 55 à 75 ans en surpoids, suivant un régime hypocalorique et buvant 500 ml d’eau avant chacun des trois repas, ont perdu environ 2 kg, soit 44 % de poids en plus en 12 semaines que ceux qui suivaient le même régime sans boire d’eau avant les repas.
Sauter des repas
Sauter un repas peut favoriser les fringales et le grignotage plus tard dans la journée. Pour le petit-déjeuner, les données sont toutefois nuancées : une méta-analyse d’essais randomisés publiée dans le BMJ en 2019 n’a pas montré que prendre un petit-déjeuner aidait à perdre du poids. L’important est la régularité des repas et la qualité de l’alimentation sur la journée.
Abuser des produits « light » ou « 0 % »
Les produits allégés en matières grasses contiennent souvent des sucres ajoutés ou des additifs pour compenser la perte de goût. Les aliments peu transformés, comme les fruits, les légumes et les fruits à coque, sont préférables.
Éviter toutes les graisses
Certaines graisses, comme celles de l’avocat, des noix, des graines et des poissons gras, sont bénéfiques. Les lipides sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Il s’agit donc de choisir les bonnes graisses plutôt que de les supprimer.
Consommer trop de sucre
Les sucres ajoutés sont présents dans les boissons sucrées, les desserts et de nombreuses sauces. Une consommation élevée favorise la prise de poids, les caries et le diabète de type 2. L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique, et idéalement à moins de 5 %. La lecture des étiquettes permet de repérer les sucres ajoutés.
Négliger les protéines végétales
Les protéines participent à l’entretien des muscles et à la satiété. Les protéines végétales sont généralement moins caloriques et moins riches en graisses saturées que les protéines animales, et leur consommation est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines en sont de bonnes sources.
Manger trop de produits transformés
Les plats préparés et les en-cas industriels sont souvent riches en sel, en sucre, en graisses de mauvaise qualité et en additifs. Leur consommation régulière est associée au diabète, à l’hypertension et à l’obésité. Les repas faits maison permettent de mieux contrôler les ingrédients.
Manger trop vite
Les signaux de satiété mettent un certain temps à parvenir au cerveau. Manger vite conduit à consommer davantage avant de se sentir rassasié, ce qui augmente le risque de surpoids. Mastiquer lentement et manger au calme aident à mieux percevoir la satiété.
Manquer de fibres
Les fibres facilitent le transit, ralentissent l’absorption des sucres et augmentent la satiété. Une alimentation pauvre en fibres favorise la constipation et les fringales. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes en sont riches.
Ne pas adapter l’alimentation à l’activité physique
Les besoins varient selon le niveau d’activité : les sportifs ont besoin de davantage de glucides et de protéines. Une alimentation inadaptée peut entraîner fatigue et récupération plus lente.
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Sources
- Dennis E. A. et al., Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Obesity, 2010
- BMJ : Sievert K. et al., Effect of breakfast on weight and energy intake : systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2019
- OMS, Ligne directrice sur l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, 2015