Les étiquettes alimentaires sont des outils essentiels pour faire des choix éclairés en matière de nutrition. Cependant, leur lecture peut s’avérer complexe en raison des informations techniques et des stratégies marketing employées. Ce guide vous aidera à décrypter les étiquettes en cinq étapes simples.
1. Identifier la portion de référence
La première étape consiste à repérer la portion de référence indiquée sur l’emballage. Les valeurs nutritionnelles sont généralement exprimées pour une portion spécifique, qui peut différer de la quantité que vous consommez réellement. Par exemple, un paquet de biscuits peut indiquer des valeurs pour deux biscuits, alors que vous en mangez quatre. Il est donc crucial d’ajuster les chiffres en fonction de votre consommation réelle.
2. Analyser le tableau des valeurs nutritionnelles
Le tableau des valeurs nutritionnelles fournit des informations sur l’énergie (calories), les macronutriments (lipides, glucides, protéines) et d’autres éléments comme le sodium et les fibres. Voici quelques repères :
– Lipides : Privilégiez les produits contenant moins de 5 g de lipides totaux et moins de 2 g de graisses saturées et trans par portion.
– Sodium : Un apport élevé en sodium est associé à l’hypertension. Choisissez des produits avec une valeur quotidienne de sodium inférieure à 5 %.
– Fibres : Les fibres sont bénéfiques pour la digestion. Optez pour des aliments contenant au moins 2 g de fibres par portion.
– Sucres : Limitez la consommation de sucres ajoutés. Un produit est considéré comme faible en sucre s’il contient moins de 6 g de sucres par portion de 30 g.
3. Décrypter la liste des ingrédients
Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Une liste courte et composée d’ingrédients reconnaissables est généralement préférable. Méfiez-vous des termes techniques ou des noms d’additifs, qui peuvent masquer la présence de substances indésirables. Par exemple, le sucre peut apparaître sous diverses appellations : sirop de glucose-fructose, dextrose, maltose, etc.
Vanessa Lopez, naturopathe, conseille : "Plus la liste est courte, mieux c’est. S’il y a plus de cinq ingrédients, c’est clairement mauvais signe."
4. Comprendre les allégations nutritionnelles
Les allégations telles que "faible en gras", "sans sucre ajouté" ou "source de fibres" peuvent être trompeuses. Par exemple, un produit "faible en gras" peut contenir une quantité élevée de sucre pour compenser le goût. Il est donc essentiel de ne pas se fier uniquement aux allégations en façade et de vérifier les informations nutritionnelles détaillées.
Une étude de l’Organisation mondiale de la santé souligne que les allégations nutritionnelles peuvent influencer les choix des consommateurs, même si elles ne reflètent pas toujours la qualité nutritionnelle globale du produit.
5. Utiliser les outils d’aide à la décision
Des outils comme le Nutri-score et l’Éco-score peuvent faciliter la compréhension des étiquettes :
- Nutri-score : Ce système classe les produits de A (meilleure qualité nutritionnelle) à E (moins bonne qualité) en fonction de leur composition. Il est recommandé par l’OMS et adopté dans plusieurs pays européens.
- Éco-score : Il évalue l’impact environnemental des produits alimentaires, aidant ainsi les consommateurs à faire des choix plus durables.
Des applications mobiles comme Yuka permettent également de scanner les produits pour obtenir des informations détaillées sur leur composition et leur impact sur la santé.
Témoignage
Sophie, 34 ans, partage son expérience : "Depuis que j’ai appris à lire les étiquettes, je fais des choix plus sains. J’ai remplacé mes céréales habituelles par une version avec moins de sucre et plus de fibres, et je me sens mieux au quotidien."
Conclusion
Lire les étiquettes alimentaires est une compétence essentielle pour adopter une alimentation équilibrée. En comprenant les informations fournies, en étant vigilant face aux allégations marketing et en utilisant les outils disponibles, vous pouvez faire des choix éclairés pour votre santé et celle de votre famille.