Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience (mindfulness) consiste à porter volontairement son attention sur la respiration, les sensations corporelles ou les pensées, sans chercher à les juger. Le programme le plus étudié est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), mis au point aux États-Unis à la fin des années 1970. Il comprend huit séances hebdomadaires en groupe et une pratique quotidienne à domicile.
Effets sur l’anxiété, la dépression et le stress
Une revue systématique publiée en 2014 dans le JAMA Internal Medicine (Goyal et coll.) a retenu 47 essais randomisés, totalisant 3 515 participants, qui comparaient la méditation à un groupe témoin actif. Les programmes de pleine conscience apportent, avec un niveau de preuve modéré, une amélioration faible à modérée de l’anxiété, des symptômes dépressifs et de la douleur. Le niveau de preuve est faible pour le stress et la qualité de vie liée à la santé mentale.
Chez des personnes en bonne santé, une méta-analyse de 29 études (2 668 participants) publiée en 2015 dans le Journal of Psychosomatic Research (Khoury et coll.) conclut que le programme MBSR est modérément efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la détresse, avec des effets maintenus environ 19 semaines après la fin du programme. Les auteurs notent toutefois une forte hétérogénéité entre les études.
Ce que la méditation ne démontre pas
Selon la revue de Goyal et coll., les preuves sont faibles ou insuffisantes pour un effet sur l’humeur positive, l’attention, le sommeil, les habitudes alimentaires ou le poids. Aucun essai n’a montré que la méditation était plus efficace qu’un autre traitement actif, comme l’exercice, la relaxation ou une psychothérapie. Les effets mesurés concernent surtout des programmes structurés de plusieurs semaines, et non quelques minutes de pratique ponctuelle.
Limites et précautions
Les essais sont souvent de petite taille, et les participants savent qu’ils méditent, ce qui rend difficile la séparation de l’effet propre de la méditation et des attentes. Des effets indésirables psychologiques (angoisse, réminiscences pénibles) ont été rapportés chez certaines personnes. En cas de dépression, de trouble anxieux ou d’antécédents de troubles psychiatriques, la méditation peut compléter un suivi médical mais ne le remplace pas.
Pratiquer
Les programmes MBSR ou de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience sont proposés par des instructeurs formés, à l’hôpital ou en libéral.
À lire aussi
- Méditation et santé mentale
- Exercices de pleine conscience chez les femmes
- Jeûne intermittent et santé digestive