Marche et maladies cardiovasculaires
Une méta-analyse publiée en 2008 dans le British Journal of Sports Medicine (Hamer et Chida) a réuni 18 études de cohorte prospectives, soit 459 833 adultes sans maladie cardiovasculaire au départ. Les personnes qui marchaient le plus avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 31 % (rapport de risque de 0,69) et un risque de décès toutes causes inférieur de 32 % par rapport à celles qui marchaient le moins. Le bénéfice augmentait avec la quantité de marche, et la vitesse de marche était un facteur prédictif plus fort que le volume.
Ces études sont observationnelles : les personnes qui marchent beaucoup ont souvent d’autres habitudes favorables à la santé. Les auteurs relèvent aussi un possible biais de publication pour le risque cardiovasculaire.
Nombre de pas et risque cardiovasculaire
Une méta-analyse publiée en 2023 dans Circulation (Paluch et coll.) a regroupé 8 études prospectives et 20 152 adultes dont les pas étaient mesurés par un appareil. Chez les personnes de 60 ans et plus, le risque d’événement cardiovasculaire diminuait progressivement avec le nombre de pas quotidiens : il était inférieur de 49 % dans le quart des participants les plus actifs par rapport au quart le moins actif. Aucune association significative n’a été retrouvée chez les moins de 60 ans, dont les événements cardiovasculaires étaient moins nombreux pendant le suivi.
Effets de la marche sur les facteurs de risque
Une méta-analyse d’essais randomisés publiée en 2015 dans Preventive Medicine (Murtagh et coll.) a analysé 32 publications portant sur des adultes inactifs suivant un programme de marche d’au moins 4 semaines. Par rapport à l’absence d’exercice, la marche :
- abaisse la pression artérielle systolique de 3,6 mmHg et la diastolique de 1,5 mmHg en moyenne ;
- réduit le poids de 1,4 kg et le tour de taille de 1,5 cm ;
- améliore la capacité aérobie ;
- ne modifie pas significativement les lipides sanguins, dont le cholestérol.
Ces effets sont modestes à l’échelle individuelle, mais la marche reste accessible à la plupart des personnes, sans équipement ni coût.
Recommandations d’activité physique
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ce qui correspond par exemple à 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Tout volume d’activité, même inférieur, est préférable à la sédentarité. Une marche d’un pas soutenu, qui accélère la respiration sans empêcher de parler, correspond à une intensité modérée.
Précautions
Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, d’une hypertension non contrôlée ou qui ressentent une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou des palpitations à l’effort consultent leur médecin avant d’augmenter leur activité. La marche complète, sans le remplacer, le traitement prescrit pour l’hypertension ou le cholestérol.
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Sources
- Hamer M, Chida Y : Walking and primary prevention : a meta-analysis of prospective cohort studies, Br J Sports Med, 2008 (PubMed)
- Paluch AE et coll. : Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease : A Harmonized Meta-Analysis, Circulation, 2023 (PubMed)
- Murtagh EM et coll. : The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease : an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials, Prev Med, 2015 (PubMed)
- OMS : Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2020