Principe des exercices de respiration
Les techniques les plus courantes sont la respiration abdominale ou diaphragmatique, la cohérence cardiaque (environ six respirations par minute), la respiration « en carré » (inspiration, rétention, expiration et pause de durées égales) et le soupir cyclique, qui associe deux inspirations successives à une longue expiration. Une respiration lente, avec une expiration prolongée, s’accompagne d’une activation du système nerveux parasympathique, celui qui ralentit le rythme cardiaque et favorise le repos. Ce mécanisme physiologique est bien décrit, mais il ne suffit pas à prouver un effet durable sur l’anxiété.
Résultats des essais randomisés
Une méta-analyse publiée dans Scientific Reports en 2023 (Fincham et collaborateurs, universités du Sussex et d’Oxford) a rassemblé les essais randomisés menés chez l’adulte. Sur 12 essais et 785 participants, la pratique de la respiration contrôlée réduisait le stress perçu avec un effet faible à modéré (taille d’effet g = −0,35). Des effets du même ordre étaient observés sur l’anxiété (g = −0,32, 20 essais) et sur les symptômes dépressifs (g = −0,40, 18 essais). Les auteurs appellent à la prudence : la plupart des études présentaient un risque de biais modéré, et ils mettent en garde contre un décalage entre l’engouement pour ces techniques et les preuves disponibles.
Un essai randomisé publié dans Cell Reports Medicine en 2023 (Balban et collaborateurs, université Stanford) a comparé, pendant un mois, cinq minutes quotidiennes de trois exercices respiratoires et de méditation de pleine conscience. Le soupir cyclique, centré sur l’expiration, a davantage amélioré l’humeur et diminué la fréquence respiratoire au repos que la méditation.
À l’inverse, deux essais de l’équipe de Fincham comparant la respiration à un placebo respiratoire bien conçu n’ont pas trouvé de différence. Avec 400 participants, la cohérence cardiaque n’a pas fait mieux que le placebo sur le stress, l’anxiété ou la dépression (2023). Avec 200 participants, une technique d’hyperventilation suivie de rétention n’a pas non plus fait mieux que le comparateur (2024). Dans les deux cas, les deux groupes s’amélioraient, ce qui suggère qu’une partie de l’effet tient au fait de s’accorder un moment de calme et à l’attente du bénéfice.
Place dans la prise en charge de l’anxiété
Les exercices de respiration sont simples, gratuits et sans danger pour la plupart des personnes. Les techniques d’hyperventilation peuvent provoquer vertiges ou fourmillements et sont déconseillées en cas de trouble cardiaque, d’épilepsie ou de grossesse. Elles peuvent aider à gérer un pic de stress ou à se détendre avant le coucher. En revanche, elles ne remplacent pas le traitement d’un trouble anxieux, qui repose en premier lieu sur la psychothérapie, en particulier les thérapies cognitives et comportementales, et parfois sur un médicament prescrit sur avis médical. La relaxation respiratoire fait d’ailleurs souvent partie de ces thérapies.
Sources
- Fincham et al., Scientific Reports, 2023 : effets de la respiration contrôlée sur le stress et la santé mentale, méta-analyse
- Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023 : exercices respiratoires brefs, humeur et activation physiologique
- Fincham et al., Scientific Reports, 2023 : cohérence cardiaque contre placebo, essai randomisé
- Fincham et al., Scientific Reports, 2024 : respiration à haute ventilation contre placebo, essai randomisé