Effet de la marche sur l’anxiété
Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2024 dans le JMIR Public Health and Surveillance (Xu et coll.) a rassemblé 75 essais randomisés portant sur 8 636 participants. Chez l’adulte, la marche réduit significativement les symptômes d’anxiété par rapport à l’absence d’intervention, avec une taille d’effet standardisée (SMD) de -0,45, ce qui correspond à un effet modéré. L’effet sur les symptômes dépressifs est du même ordre (SMD de -0,59), et plus marqué chez les personnes déprimées.
Le bénéfice est retrouvé quels que soient la fréquence, la durée des séances, le lieu (intérieur ou extérieur) et le format (en groupe ou seul). Comparée à d’autres interventions actives comme d’autres exercices ou certaines thérapies, la marche ne montre pas de différence significative.
L’activité physique en général
Ces résultats rejoignent ceux d’une vaste synthèse publiée en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine (Singh et coll.). Elle a regroupé 97 revues systématiques, soit 1 039 essais et 128 119 participants. L’activité physique y montre des effets moyens sur la dépression, l’anxiété et la détresse psychologique, avec des bénéfices plus importants pour les activités d’intensité plus élevée. La plupart des revues incluses étaient de qualité méthodologique faible, ce qui invite à la prudence.
Marcher dans la nature
Marcher dans un environnement naturel pourrait avoir un intérêt propre. Dans une étude publiée en 2015 dans les PNAS (Bratman et coll.), une marche de 90 minutes dans un espace naturel a réduit la rumination, c’est-à-dire la tendance à ressasser des pensées négatives, ainsi que l’activité d’une zone du cerveau qui lui est associée, contrairement à une marche en milieu urbain. Cette étude porte sur un petit groupe de volontaires en bonne santé. Dans la méta-analyse de 2024, la différence entre marche en intérieur et en extérieur n’était pas significative.
Limites des données
L’hétérogénéité entre les essais est importante, et la plupart des participants n’avaient pas de diagnostic de trouble anxieux. Les participants savent qu’ils marchent, ce qui empêche une évaluation en aveugle. Les mécanismes souvent cités, comme les endorphines ou la baisse du cortisol, ne sont pas démontrés comme explication principale de l’effet.
En pratique
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ce que permet une marche rapide d’une trentaine de minutes cinq jours par semaine. La marche peut compléter la prise en charge d’un trouble anxieux, mais ne remplace pas un avis médical lorsque l’anxiété est intense ou durable.
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Sources
- Xu et coll. The effect of walking on depressive and anxiety symptoms : systematic review and meta-analysis, JMIR Public Health Surveill, 2024
- Singh B et coll. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress, Br J Sports Med, 2023
- Bratman GN et coll. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation, PNAS, 2015
- OMS : Activité physique, aide-mémoire